Рабочие дыхательные техники, и их обоснование.

[Loiso Pondohva]

По просьбе @chemister2010

[Loiso Pondohva]

Так, смотрите. Начнём с того, что дыхание - это на самом деле именно тот кусочек вегетативной НС, который мы можем сознательно контролировать. 
И заходя через дыхание, даже базово, его замедление, будет вести и к гармонизации мышления, падению пульса и другим парасимпатическим проявлениям.
А его ускорение, интенсивная гипервентиляция, наоборот переводит тело в более боевое состояние, вызывает выбросы адреналина итд.
Современные методы (резонансное дыхание ~6 вдохов/мин, удлинённый выдох, метод Вима Хофа) и традиционные практики (йогическая пранаяма, туммо) базово работают именно через это
https://www.frontiersin.org/journals/human-neuroscience/articles/10.3389/fnhum.2018.00353/full#:~:text=Results%3A The,anger%2C and confusion. обоснование по расслабляющим
И стимулирующим 
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10936795/#:~:text=Nine papers were included in,inflammatory cytokines

Цитата

Медленное дыхание (<10 вдохов/мин) настраивает сердечно-сосудистый барорефлекс («рецептор резонанса»)
Это сопровождается снижением уровня тревожности, депрессивных симптомов и «стрессовых» гормонов. Интенсивное дыхание вызывает гипервентиляцию (↓PaCO₂) и активацию симпатоадреналовой системы

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/hyperventilation
Короткие, быстрые вдохи вызывают гипокапнию и респираторный алкалоз (сопровождающийся головокружением, спазмом сосудов). Модерированные техники (пранаяма, резонансное дыхание) позволяют удерживать CO₂ на более высоком уровне, стабилизируя pH крови.

Очень советую почитать эту штуку 
 

Цитата

При замедленном дыхании наблюдается усиление EEG-альфа (расслабление) и снижение тета-активности (стресс-показатель). ФМРТ-исследования при медленном дыхании выявили усиление активности префронтальной коры и стволовых центров (понтинная область, гипоталамус и др.), связанных с регуляцией эмоций. Туммо (г-туммо) дополнительно вызывает усиление альфа-, бета- и гамма-активности на ЭЭГ, особенно при «принудительном дыхании» с визуализацией тепла

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23555572/#:~:text=without utilization of meditative visualization,that aids in sustaining
Техники медленного дыхания рекомендуются при тревожных расстройствах, посттравматическом стрессе, депрессии и других «стрессовых» состояниях (восстановление баланса ВНС, снижение кортизола)
Быстрое, резкое дыхание, наоборот, скорее боевое
С ОСТОРОЖНОСТЬЮ
При неправильном выполнении возможны побочные эффекты. Быстрое гипервентиляционное дыхание может вызывать головокружение, обмороки, онемение, тремор из-за резкого снижения CO2. Техники с задержками дыхания требуют осторожности при наличии сердечно-сосудистых или неврологических заболеваний. Следует избегать интенсивного дыхания стоя, при соревновательных нагрузках без подготовки - такие факторы могут нивелировать эффект или причинить вред!!!

Так в основном работают такие техники как дыхание Вим-Хофа, резонансное дыхание, дыхание по схеме 4-7-8 с продлённым выдохом

Переходим к более интересным штукам.
Важно понимать. Человеческие ноздри - очень богато иннервированы и симпатически и парасимпатически. А ещё они циклично чередуются в течении дня (вы же знаете что всегда одна ноздря дышит чуть хуже? Это оно). И иннервированы они неодинаково. На этом работает 
Пранаяма. https://www.msjonline.org/index.php/ijrms/article/view/3581#:~:text=provides high level evidence for,effective frequency and duration parameters
 

Цитата

Термин «пранаяма» объединяет множество методик из традиционной йоги. К популярным относятся: анациляющее дыхание через одну ноздрю (анулома–вилома, Nadi-Shodhana), глубокое диафрагмальное дыхание (уджайи), гудящий выдох (Бхрамари) и другие. Механизмы различаются: например, чередование ноздрей предполагаемо влияет на симметрию тонуса двух полушарий и баланс ВНС.
Гудящий выдох (вибрация гортани) дополнительно стимулирует вестибулярные и слуховые пути, усиливая вагальную активацию. На коротком интервале некоторые пранаямы (как в ряде исследований) могут временно повышать показатели LF/HF (считаемые индексом симпато-парасимпатического баланса), но регулярная практика приводит к устойчивому росту парасимпатической модуляции. Систематический обзор 44 РКИ показал, что альтернативное ноздревое дыхание в целом дает существенные улучшения функции ВНС и кардиореспираторных показателей, а также положительно влияет на когнитивные функции.

Базово, можно просто практиковать дыхание с чередованием ноздрей для гармонизации головы, или дыхание через правую ноздрю чтобы взбодриться (симпатика, левое полушарие) и левой ноздрёй чтобы успокоиться. 
И гудящие мантры для тонуса. 

Про Туммо я уже сказал. Это силовое дыхание с визуализацией огня, которое очень повышает температуру тела и гамма ритмы. Такая, прям боевая техника как по мне. Применяю перед экзаменами

Ещё что...По нервным механизмам ещё данные
 

Цитата

Изменение дыхания мгновенно воздействует на центральную нервную систему. Так, частое глубокое дыхание (особенно при задержках) активирует лимбическую систему и мозговой ствол, влияя на нейромедиаторы (повышая норадреналин, серотонин). Замедленное дыхание усиливает корковую активность в областях, ответственных за контроль эмоций и внимания (лобная кора, островковая доля, передняя поясная кора)
Дополнительно существует гипотеза, что механорецепторы в полости носа передают сигналы в обонятельную луковицу при особом дыхательном ритме, модулируя шире распределённые кортикальные сети
При туммо сильные дыхательные усилия сопровождаются активацией дофаминергических и глутаматергических путей, что отражается на усилении бета/гамма-активности

https://www.frontiersin.org/journals/human-neuroscience/articles/10.3389/fnhum.2018.00353/full#:~:text=The main effects,comfort%2C relaxation%2C pleasantness%2C

Ещё есть приколы типа концентрации на дыхании. Самый простой заход в медитацию, через проговаривание внутри своей головы "Вот я делаю вдох, вот я делаю выдох". Тут обоснование довольно простое. 
Мозгу сложно "не думать ни о чём". Вот попрошу я вас не думать о розовом фламинго, а вы о нём и подумаете. И вообще внутри идёт постоянный внутренний подкаст, мешающий сосредоточиться на мыслях. 
Но сосредоточение на простой мысли и контроле физиологии, как правило занимает всё внимание, и сильно освобождает голову от мыслей, так как сложно думать о паре вещей одновременно. 

Воооот, это основное по базе

[Loiso Pondohva]

А ну ещё. По дыханию Хофа есть крутые доказательства по модуляции иммунитета и провоспалительных интеркейлинов. Что в теории может служить как профилактике простудных, так и для снижения общего и нейровоспаления.
Но я этим до этого никогда не интересовался, нужно изучить как оно работает и почему.

Ну и да. Эти 4-5 техник наверное самые science proofнутые и те которые я понимаю как работают. Наверняка есть ещё всякое разное, чего я пока не касался или не смог объяснить, но эти черты вы будете видеть в очень разных источниках и техниках. 
Ещё, как человека знакомого с единоборствами, вас наверняка учили дышать во время боя. Выдыхать в момент удара и принятия удара, итд. 
Это конечно не дыхательная техника в чистом виде, а скорее лайфхак для напряжения тела и уменьшения повреждений. 
В некоторых ката карате кёкушин, подрузамевается очень жёсткое дыхание с напряжением и концентрацией всего тела
Также стоит упомянуть ритмичное дыхание во время бега и боевых маршей, способствующее входу в изменённое состояние сознания, на фоне ритмичной физ активности (эйфория бегуна, боевой транс ипд)
Здесь просто важна грамонтная синхронизация движений и дыхания. Это также повышает выносливость. 
 

Изменено 20 Мая, 2025 в 07:06 пользователем Loiso Pondohva

[podlyinarod]

В 20.05.2025 в 09:12, Loiso Pondohva сказал:

Выдыхать в момент удара

Да это база любой физкультуры. В момент усилия выдыхаем, в момент расслабухи вдыхаем.

[Имбалюр]

Такаши Накамура "Восточная дыхательная терапия". Дотошный японец набрал добровольцев для дыхательных опытов и ну экспериментировать. Два дзен монаха, студент, домохозяйка... . Замерял содержание О₂ и СО₂  в выдыхаемом воздухе, мониторил кровь и снимал ЭЭГ, да ещё с определением локации альфа, бета и пр волн в разных областях мозга. И ритм дыхания и способ и.. даже позы. Скажем, метролога, считающего на калькуляторе... Всё дотошно скрупулёзно... до занудства.

Есть электронная версия: 

https://djvu.online/file/AfVgGXg18D17U

 

[Loiso Pondohva]

В 20.05.2025 в 17:26, Имбалюр сказал:

Такаши Накамура "Восточная дыхательная терапия". Дотошный японец набрал добровольцев для дыхательных опытов и ну экспериментировать. Два дзен монаха, студент, домохозяйка... . Замерял содержание О₂ и СО₂  в выдыхаемом воздухе, мониторил кровь и снимал ЭЭГ, да ещё с определением локации альфа, бета и пр волн в разных областях мозга. И ритм дыхания и способ и.. даже позы. Скажем, метролога, считающего на калькуляторе... Всё дотошно скрупулёзно... до занудства.

Есть электронная версия: 

https://djvu.online/file/AfVgGXg18D17U

 

Оо, это мы любим, это мы читаем!

[chemister2010]

Огромное спасибо!

До сих пор нигде не видел такого объема информации о дыхательных техниках!

А есть что-то опробованное вами и пригодившееся в практической жизни?

[бродяга_]

В 20.05.2025 в 09:03, Loiso Pondohva сказал:

Человеческие ноздри - очень богато иннервированы и симпатически и парасимпатически. А ещё они циклично чередуются в течении дня (вы же знаете что всегда одна ноздря дышит чуть хуже? Это оно). И иннервированы они неодинаково.

поэтому начинают с техники джала-нети...

https://www.google.com/url?sa=t&source=web&rct=j&opi=89978449&url=https://www.ayurveda-shop.ru/blog/ctati-po-ajurvede/yogoterapiya_promyvanie-nosa-v-joge-tehnika-dzhala-neti/%3Fsrsltid%3DAfmBOoqUINA7hIhFujjT3kWniQOs_th-M07dOURmjV9tx3qhi6KalxfJ&ved=2ahUKEwid2vPL3LKNAxVtJhAIHdJPAUIQFnoECB8QAQ&usg=AOvVaw2EkA0LaMXX6RPUAJOWpuxw

и пару праноям Бхастрика, Капалабхати.

далее диафрагмальное дыхание освоить и переходить к осталным...

 

 

[Loiso Pondohva]

В 20.05.2025 в 20:42, chemister2010 сказал:

Огромное спасибо!

До сих пор нигде не видел такого объема информации о дыхательных техниках!

А есть что-то опробованное вами и пригодившееся в практической жизни?

Ну, работать со своим дыханием меня научили лет в 10-12, родители (вместе с простенькими медитациями). Плюс я много катался по спортивным лагерям, и однажды был в "боевом" лагере с "Мастером".

Я в тот момент отлично это усвоил, до автоматизма, хотя не понимал зачем именно мне. А потом когда начался нервяк с экзаменами, олимпиадами, сильное проявление СДВГ, бессонница и прочее...Понял)))
Тем более я гипотоник, и иногда мне нужно повышать давление, а спорта или кофе под рукой нет.
Пробовал и практиковал я всё из перечисленного, хотя вот в "огненном" дыхании я ещё прям новичок.

Лично я, довольно ленив для Вим Хофа на постоянной основе(а зря), но на автоматизме использую 4-7-8 для быстрого самоуспокоения, как и дыхание разными ноздрями по необходимости, для повышения тонуса ВНС.
Иногда когда совсем по паре дней спать не могу, в связке с Нидра-Йогой (советую опробовать и освоить и её. Она довольно простая. Йога для умения расслабляться и засыпать).
"Вот я делаю вдох..." и подобные вещи я тоже как-то автоматически использую, когда медитирую.
Ещё когда я болел тяжёлой вирусной пневмонией, у меня была и жидкость в лёгких, и я мышцы межрёберные сорвал, и отдышка жуткая, и кровохаркание, нужно было как-то восстанавливаться. Я там подрубил ещё зарядку по Амосову, упражнения для подвижности ребёр и к этому всему разные дыхательные гимнастики. (Параллельно обычой терапии)

Перед моментами когда от меня требуется сверхнапряжение и быть очень умным и бодрым, я использую жёсткие техники с частным дыханием, особенно перед написанием очень важных экзаменов, или социальными конфронтациями, когда я знаю, что лишняя симпатика меня не введёт в невроз. И знаете...Бодрит не хуже кофе, или даже модафинила, когда надо) 
Все перечисленные техники - хорошо гуглятся, но я потом докину пару ссылок на видео и текстовые описания, что и как делать, на которые сам ориентируюсь, как на референсы. У меня был даже где-то альбом по теме. 

Я очень хотел придумать свою технику для Гамма-медитации (гамма волны, самые высокочастостные и низкоамплитудные в мозге, связаны обычно с максимальным нервным напряжением и сосредоточением). Как куплю себе электроэнцефолограф, будут экспериментировать. 

 

Изменено 21 Мая, 2025 в 01:23 пользователем Loiso Pondohva

[Loiso Pondohva]

Это не очень научный, но очень хороший источник для базы
Можете глянуть @chemister2010https://disk.yandex.ru/d/FTb_yXkLA5ec2w/2 этап. Дыхание и эмоции